안녕하세요. 만년
구대리입니다.
오늘은 제가 오랫동안 관심을 가지고 공부해 온 식단 이야기, 바로
저탄고지(LCHF)와 키토제닉 식사법에 대해 기록해 보려 합니다.
암 치료 이후 저는 혈당과 인슐린, 대사 환경에 대한 공부를 꾸준히
이어왔습니다. 그러다 자연스럽게 ‘탄수화물을 줄이고 좋은
지방을 활용하는 식사’에 관심을 갖게 되었습니다.
하지만 한 가지 분명히 느낀 점이 있습니다.
저탄고지는 단순히 삼겹살을 많이 먹는 식단이 아니라는 것입니다.
무조건 지방을 늘리는 방식은 오히려 몸에 부담이 될 수 있고, 어떤
지방을 선택하느냐가 훨씬 중요했습니다.
오늘은 제가 공부하며 정리한 ‘조금 더 안전하고 현실적인 키토제닉
식사 원칙’을 나누어보려 합니다.
저탄고지와 키토제닉, 핵심은 ‘지방 연소 모드’입니다
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드레싱 오일과 기버터, 아보카도와 콩, |
저탄고지(Low Carb High Fat)는 말 그대로 탄수화물은
줄이고 지방을 활용하는 식사법입니다.
우리 몸은 원래 탄수화물에서 얻는 포도당을 주 에너지원으로 사용합니다.
하지만 탄수화물 섭취가 줄어들면 간은 지방을 분해해 케톤(Ketone)을
만들고, 몸은 포도당 대신 지방을 에너지로 쓰는 상태로 전환됩니다.
이 상태를 키토시스(Ketosis)라고 부릅니다.
많은 분이 체중 감량 때문에 시작하지만, 실제로는 혈당 관리와 인슐린
반응, 식후 피로감 개선에 관심을 갖고 접근하는 경우도 많습니다.
삼겹살보다 먼저 생각해야 할 것, ‘좋은 지방’
저탄고지를 이야기하면 흔히 삼겹살이나 버터만 떠올리기도 합니다.
하지만 제가 공부하며 가장 중요하게 느낀 것은 지방의 ‘양’보다 ‘질’이었습니다.
저는 주로 다음과 같은 지방을 활용했습니다.
- 냉압착 올리브유
- MCT 오일
- 기버터(Ghee)
- 라드유(돼지기름)
- 생들기름
- 등푸른 생선의
지방
특히 식사에 올리브유나 들기름을 활용하고, 상황에 따라 MCT 오일과 기버터를 함께 사용했습니다.
반대로 소시지나 햄 같은 가공육, 트랜스지방, 지나치게 가공된 기름은 가능한 한 피하려 했습니다.
저탄고지는 ‘기름을 많이 먹는 식단’이
아니라 ‘좋은 지방을 선택하는 식단’이라는 생각이 점점 더
강해졌습니다.
MCT 오일과 기버터를 활용했던 이유
저는 MCT 오일과 기버터를 비교적 자주 활용하는 편입니다.
MCT 오일은 일반 지방보다 빠르게 에너지로 전환되는 특징이 있어
공복감이 심하거나 집중력이 떨어질 때 도움을 느끼곤 했습니다.
기버터는 유당과 일부 불순물을 제거한 형태라 버터보다 속이 편한 경우가 많았습니다.
따뜻한 커피나 차에 소량 활용하기도 했고, 식사에 곁들이기도 했습니다.
다만 이런 지방도 처음부터 과하게 늘리기보다는 몸 상태를 보며 천천히 적응하는 것이 중요하다고 느꼈습니다.
단백질과 채소를 함께 챙기는 것이 중요했습니다
저탄고지를 탄수화물 제한만으로 이해하면 식단이 쉽게 무너집니다.
탄수화물을 줄이더라도 단백질과 채소는 충분히 챙겨야 했습니다.
저는 식사할 때 다음 원칙을 의식했습니다.
- 손바닥 크기
정도의 단백질
- 신선한 채소
- 적절한 좋은
지방
- 탄수화물은
양을 줄여 조절
밥을 완전히 없애기보다 양을 조절하고, 그 빈자리를 단백질과 채소로
채우는 방식이 현실적으로 지속하기 쉬웠습니다.
견과류에 대해 조금 까다로웠던 이유
견과류는 좋은 지방 공급원으로 소개되기도 하지만, 보관 상태에 따라
곰팡이(아플라톡신)나 산패 가능성이 있어 저는 즐겨 먹는
편은 아니었습니다.
회사에서 오후 간식으로 견과류를 종종 먹곤 했지만 가공 날짜를 확인하고, 뜯었을
때 산패 냄새가 나면 먹지 않았던 꽤 까다롭게 고르는 편이었습니다.
몸에 좋다고 알려진 음식도 결국은 품질과 보관 상태가 중요하다는 것을 경험적으로 배우게 되었습니다.
저녁 식사는 ‘일찍, 가볍게’
무엇을 먹느냐만큼 중요했던 것이 식사 시간이었습니다.
늦은 밤 식사는 소화에도 부담이 되었고, 다음 날 몸 상태에도 영향을
주는 경우가 많았습니다.
그래서 가능하면 저녁은 조금 이르게, 비교적 단순하게 먹으려 노력했습니다.
살코기나 생선, 두부, 채소
중심의 식사가 몸이 편했던 기억이 있습니다.
저탄고지도 결국은 ‘지속 가능성’이 중요했습니다
저탄고지를 하다 보면 극단적으로 접근하는 경우도 있습니다.
하지만 저는 식단에도 정답은 없다고 생각합니다.
누군가는 키토제닉이 잘 맞을 수 있고, 또 누군가는 오히려 부담을
느낄 수도 있습니다.
결국 중요한 것은 유행을 따르는 것이 아니라 내 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하는 일입니다.
저에게 저탄고지는 단순한 다이어트가 아니라 혈당과 대사를 이해하고, 몸과
조금 더 대화하려 했던 과정 중 하나였습니다.
마치며
좋은 식단은 완벽함보다 지속 가능함에서 시작된다고 생각합니다.
거창한 결심보다 오늘 한 끼를 조금 더 의식하는 것.
좋은 지방을 선택하고, 혈당을 생각하며, 내 몸이 보내는 신호를 살피는 것.
그 작은 선택들이 결국 건강한 방향을 만든다고 저는 믿습니다.
공부하는 환우를 위한 당부의 말씀
제가 이곳에 기록하는 모든 내용은 저의 개인적인 치유 경험과 공부한 자료를 정리한 것입니다.
하지만 우리 몸은 사람마다 체질과 현재 상태가 모두 다릅니다.
식단과 영양요법 또한 암의 종류와 치료 단계, 대사 상태에 따라 달라질
수 있습니다.
따라서 어떤 식사법이나 영양제를 적용하시든, 무조건 따라 하기보다
충분히 공부하고 담당 의료진 또는 전문가와 상의한 뒤 본인에게 맞는 방식으로 조절하시길 권합니다.
내 몸의 주인은 나 자신이며, 지혜로운 선택이 쌓일 때 건강한 삶도
함께 만들어진다고 믿습니다.
그 작은 선택들이 결국 건강한 방향을 만든다고 저는 믿습니다.
함께 읽으면 도움이 되는 치유 기록
[참고 및 출처]
- 키토시스(Ketosis) 및 에너지 대사: Nature Reviews Endocrinology에 게재된 연구(2020)에 따르면, 키토제닉 식단은 포도당 대신 케톤체를
에너지원으로 사용하게 하여 인슐린 수치를 낮추고 대사 효율을 개선할 수 있습니다. 다만, 이는 개별적인 대사 상황에 따라 다르게 작용합니다.
- 지방의
질(Quality of Fats): 미국심장협회(AHA) 및 국제 지질 학술지에서는 트랜스지방과 과도한 포화지방(가공육
등)을 피하고, 불포화지방산이 풍부한 식물성 오일(올리브유, 들기름 등)을
섭취할 것을 권고합니다. 가공된 지방보다는 자연 유래 지방의 중요성은 현대 영양학의 핵심 지침입니다.
- MCT 오일 및 기버터: Journal of Academy of Nutrition and Dietetics 등에서는
중쇄지방산(MCT)의 빠른 에너지 전환 효과를 다루고 있으나,
과도한 섭취는 소화기 장애를 유발할 수 있으므로 점진적 증량이 필요하다고 언급합니다.
- 견과류와
산패 위험: 식품안전당국(식품의약품안전처 등)은 견과류의 산패를 막기 위한 올바른
보관법(밀폐 후 냉장/냉동 보관)과 아플라톡신(곰팡이 독소)
위험성을 지속적으로 경고하고 있습니다.
- 개별화된
접근: 대한암협회(KCA) 및 세계 암 연구 기금(WCRF)에서는 "암 환자에게 '모두에게 맞는 단 하나의 정답 식단'은 없다"는 점을 강조합니다. 환자의 영양 상태, 치료 단계, 대사 지표에 따른 맞춤형 영양 관리가 무엇보다 중요합니다.
- 지속
가능성과 균형: 단순히 특정 영양소(탄수화물)를 제한하는 것이 아니라, 양질의 단백질과 채소를 포함한 균형 잡힌 식단이 장기적인 암 생존자의 건강 유지에 필수적임을 여러
임상 가이드라인에서 공통으로 지적합니다.
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